Hạn chế lượng đường để giảm đường huyết, phòng ngừa béo phì và nguy cơ mắc một số bệnh như đái tháo đường type 2, bệnh tim, ung thư.Nếu ăn đồ ngọt quá nhiều, có nguy cơ mắc nhiều bệnh như: béo phì, đái tháo đường, tim mạch. Nguyên nhân là do hàm lượng chất béo và nhiệt lượng trong đồ ngọt rất cao. Khi cơ thể không kịp hấp thu, chất béo dư thừa sẽ tự động chuyển hóa thành các mô mỡ tích trữ trong cơ thể, dẫn tới béo phì. Bên cạnh đó, lượng đường khi đưa vào cơ thể sẽ kích thích tăng tiết chất insulin, từ đó làm tăng lượng cholesterol trong máu, là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh. Việc cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống có thể là một thách thức. Dưới đây một số cách đơn giản để giảm ăn nhiều đường đảm bảo sức khỏe.
1. Cắt giảm đồ uống có đường
Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường… Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung. Lượng calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn có lượng đường thấp tự nhiên như nước, nước có ga không đường, trà thảo mộc, trà đen hoặc trà xanh, cà phê (không đường)
Các món tráng miệng như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem có lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống. Nếu muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt, hãy thử những lựa chọn thay thế như trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây, sô cô la đen (70% ca cao trở lên).
Các món tráng miệng nhiều đường bằng trái cây tươi hoặc trái cây nướng không chỉ làm giảm lượng đường mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
Một khẩu phần sốt cà chua 1 thìa canh (17g) chứa khoảng 1 thìa cà phê (5g) đường. Điều đó có nghĩa là sốt cà chua chứa tới 29% đường, nhiều đường hơn cả kem.
Do đó, hãy tìm những loại gia vị và nước sốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này.
Các lựa chọn khác để nêm thực phẩm có lượng đường bổ sung thấp tự nhiên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, nước cốt chanh.
Chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin, tạo cảm giác no để không ăn quá nhiều, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi ăn thường xuyên hoặc dư thừa khiến cơ thể sản sinh ra những cholesterol xấu gây tắc nghẽn mạch máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch…
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu từ hạt cải, ô liu, bơ, đậu phộng; Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan), ô liu, hạt giống, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ tươi cũng là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật như ngô, hướng dương; Các loại hạt như vừng, hạt hướng dương, ngô, đậu nành, các loại ngũ cốc khác, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống cũng chứa nhiều chất béo tốt.
Acid béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Tiêu thụ các chất béo này có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần cho cơ thể. Acid béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.
Khi đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết nên chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Nhưng hãy nhớ đọc danh sách các thành phần để có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn.
Thực phẩm siêu chế biến là nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh. là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia kết hợp với nhau được thiết kế để có hương vị tuyệt vời. Điều này khiến khó kiểm soát lượng ăn những thực phẩm này. Nên nấu ăn ở nhà để tránh cho thêm đường.
Tránh thực phẩm đóng hộp chứa si-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn loại có nhãn "đóng gói trong nước" hoặc "không đường".
Ngoài ra, có thể kiểm tra danh sách thành phần đường. Đường xuất hiện trong danh sách thành phần càng cao thì mặt hàng đó càng chứa nhiều đường vì các thành phần được liệt kê từ lượng cao nhất đến lượng thấp nhất được sử dụng theo trọng lượng.
Tuy nhiên, có hơn 50 tên gọi đường bổ sung trên nhãn thực phẩm, điều này khiến việc phát hiện trở nên khó khăn hơn. Do đó cần lưu ý những loại ghi trong nhãn như; Si-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường mía, mật đường, mạch nha, dextrose, đường nghịch chuyển, si-rô gạo.
Protein đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng 25% protein trong chế độ ăn giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.
10. Hạn chế để những món có hàm lượng đường cao trong nhà
Nếu giữ thực phẩm có lượng đường cao trong nhà, có thể sẽ ăn chúng nhiều hơn. Phải mất rất nhiều ý chí để ngăn chặn bản thân nếu chỉ phải đi xa đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để lấy thực phẩm chứa đường.
Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến loại thực phẩm ăn vào, khiến có xu hướng lựa chọn nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, nước ngọt và ít trái cây và rau quả hơn những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát gần đây lưu ý rằng lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Nếu đang cố gắng ngừng lựa chọn thực phẩm có nhiều đường, việc ngủ ngon hơn có thể giúp lấy lại quyền kiểm soát./.
Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường… Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung. Lượng calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn có lượng đường thấp tự nhiên như nước, nước có ga không đường, trà thảo mộc, trà đen hoặc trà xanh, cà phê (không đường)
2. Tránh món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến thèm nhiều đường hơn.Các món tráng miệng như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem có lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống. Nếu muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt, hãy thử những lựa chọn thay thế như trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây, sô cô la đen (70% ca cao trở lên).
Các món tráng miệng nhiều đường bằng trái cây tươi hoặc trái cây nướng không chỉ làm giảm lượng đường mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
3. Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt spaghetti và tương ớt ngọt đều phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường của chúng.Một khẩu phần sốt cà chua 1 thìa canh (17g) chứa khoảng 1 thìa cà phê (5g) đường. Điều đó có nghĩa là sốt cà chua chứa tới 29% đường, nhiều đường hơn cả kem.
Do đó, hãy tìm những loại gia vị và nước sốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này.
Các lựa chọn khác để nêm thực phẩm có lượng đường bổ sung thấp tự nhiên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, nước cốt chanh.
4. Ăn thực phẩm nhiều chất béo lành mạnh
Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bảo hoà tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể và khi cân bằng với các chế độ dinh dưỡng khác có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.Chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin, tạo cảm giác no để không ăn quá nhiều, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi ăn thường xuyên hoặc dư thừa khiến cơ thể sản sinh ra những cholesterol xấu gây tắc nghẽn mạch máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch…
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu từ hạt cải, ô liu, bơ, đậu phộng; Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan), ô liu, hạt giống, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ tươi cũng là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật như ngô, hướng dương; Các loại hạt như vừng, hạt hướng dương, ngô, đậu nành, các loại ngũ cốc khác, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống cũng chứa nhiều chất béo tốt.
Acid béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Tiêu thụ các chất béo này có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần cho cơ thể. Acid béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.
Khi đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết nên chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Nhưng hãy nhớ đọc danh sách các thành phần để có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn.
5. Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn nguyên xương.Thực phẩm siêu chế biến là nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh. là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia kết hợp với nhau được thiết kế để có hương vị tuyệt vời. Điều này khiến khó kiểm soát lượng ăn những thực phẩm này. Nên nấu ăn ở nhà để tránh cho thêm đường.
6. Kiểm tra lượng đường trong đồ hộp
Thực phẩm đóng hộp có thể là một sự bổ sung hữu ích và rẻ tiền cho chế độ ăn uống nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.Tránh thực phẩm đóng hộp chứa si-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn loại có nhãn "đóng gói trong nước" hoặc "không đường".
7. Một số món ăn nhẹ lành mạnh hơn
Những món ăn nhẹ như thanh granola (bánh/ kẹo ngũ cốc), thanh protein (bánh protein) và trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường. Trái cây sấy khô là một ví dụ, nó chứa đầy chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng đường tự nhiên đậm đặc, vì vậy nên điều độ lượng tiêu thụ để tránh lạm dụng quá mức. Một số thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh ít đường như các loại hạt, các loại trái cây sấy khô không thêm đường, trứng luộc chín, trái cây tươi.8. Đọc nhãn sản phẩm
Ăn ít đường không dễ như tránh đồ ăn ngọt. Các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay được yêu cầu công bố lượng đường bổ sung trên nhãn thực phẩm, do đó sẽ thấy đường bổ sung được liệt kê trong tổng lượng carbohydrate trên thực phẩm có chứa chúng.Ngoài ra, có thể kiểm tra danh sách thành phần đường. Đường xuất hiện trong danh sách thành phần càng cao thì mặt hàng đó càng chứa nhiều đường vì các thành phần được liệt kê từ lượng cao nhất đến lượng thấp nhất được sử dụng theo trọng lượng.
Tuy nhiên, có hơn 50 tên gọi đường bổ sung trên nhãn thực phẩm, điều này khiến việc phát hiện trở nên khó khăn hơn. Do đó cần lưu ý những loại ghi trong nhãn như; Si-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường mía, mật đường, mạch nha, dextrose, đường nghịch chuyển, si-rô gạo.
9. Cân nhắc việc ăn nhiều protein hơn
Lượng đường cao có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, chế độ ăn ít đường nhưng giàu protein và chất xơ có thể có tác dụng ngược, làm giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no.Protein đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng 25% protein trong chế độ ăn giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.
10. Hạn chế để những món có hàm lượng đường cao trong nhà
Nếu giữ thực phẩm có lượng đường cao trong nhà, có thể sẽ ăn chúng nhiều hơn. Phải mất rất nhiều ý chí để ngăn chặn bản thân nếu chỉ phải đi xa đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để lấy thực phẩm chứa đường.
11. Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch và béo phì.Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến loại thực phẩm ăn vào, khiến có xu hướng lựa chọn nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, nước ngọt và ít trái cây và rau quả hơn những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát gần đây lưu ý rằng lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Nếu đang cố gắng ngừng lựa chọn thực phẩm có nhiều đường, việc ngủ ngon hơn có thể giúp lấy lại quyền kiểm soát./.